ถนนสู่สุขภาพที่ดีในวัยผู้ใหญ่ปูด้วยการตัดสินใจในช่วงวัยรุ่น และเมื่อวัยรุ่นหญิงและชายเติบโตขึ้นเรื่อย ๆ มีสารอาหารและนิสัยประจำวันที่จำเป็นเพื่อให้พวกเขามีความสุขและมีสุขภาพดี

สนับสนุนโดย บุหรี่ไฟฟ้า Kspodsmoke

“ (ใน) การเปลี่ยนแปลงจากวัยเด็กเป็นวัยรุ่นความต้องการทางโภชนาการเพิ่มขึ้นตามการเติบโตทางร่างกายอย่างรวดเร็วที่เกิดขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา” Nicole Larson สมาชิก APHA, ปริญญาเอก, MPH, RDN, นักวิจัยจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติและ ผู้ร่วมวิจัยอาวุโสที่ School of Public Health ของมหาวิทยาลัยมินนิโซตา “ ดังนั้นจึงมีความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องคิดถึงความต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้นด้วย”

วัยรุ่นต้องการสารอาหารที่หลากหลายเช่นธาตุเหล็กแคลเซียมกรดโฟลิกและโปรตีนซึ่งพบได้ในเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเมล็ดธัญพืชอาหารที่ทำจากนมไขมันต่ำผักและผลไม้ตามที่ศูนย์นโยบายโภชนาการของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ และโปรโมชั่น

ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับวัยรุ่น แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสาววัยรุ่นเนื่องจากพวกเขาจะสูญเสียมากขึ้นหลังจากเริ่มมีประจำเดือน Larson กล่าว แหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อสัตว์ปลาสัตว์ปีกผักใบเขียวถั่วและเมล็ดพืช

“ สารอาหารอีกกลุ่มหนึ่งที่สำคัญในการแสวงหาสุขภาพกระดูกทุกวันคือแคลเซียมและวิตามินดี” Larson กล่าว “ และแหล่งที่มาที่ดีของสารอาหารเหล่านี้คือนมไขมันต่ำอาหารจากนมอื่น ๆ และผักสีเขียวเข้มพร้อมกับอาหารเสริมเช่นน้ำผลไม้เสริมและธัญพืช”

ในขณะที่อาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงไขมันอิ่มตัวโซเดียมและน้ำตาลไม่ได้อยู่ในขีด จำกัด วัยรุ่นควรตั้งเป้าหมายที่จะกินอาหารเหล่านั้นในบางโอกาสเท่านั้นตาม USDA การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มดังกล่าวเป็นประจำอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวไปสู่วัยผู้ใหญ่ Larson กล่าว และการไม่ทานสารอาหารเช่นธาตุเหล็กอาจทำให้อ่อนเพลียหรือโลหิตจางได้

“ คุณอาจมีพฤติกรรมการกินเหล่านั้นติดตัวไปตลอดเวลา” Larson กล่าว “ และถ้าคุณกินไม่ดีในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเช่นกันก็มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคกระดูกพรุนโรคเบาหวานประเภท 2 และการมีน้ำหนักเกิน”

โภชนาการที่ดีสำหรับวัยรุ่นเริ่มต้นที่บ้าน Larson กล่าวว่าพ่อแม่ที่ต้องการให้ลูกวัยรุ่นฝึกโภชนาการที่ดีขึ้นควรทำให้อาหารเพื่อสุขภาพเข้าถึงได้ง่าย

เก็บอาหารพกพาที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูงเช่นโยเกิร์ตและชีสไขมันต่ำไว้ในตู้เย็นสำหรับวัยรุ่น บาร์กราโนล่าไขมันต่ำและแคร็กเกอร์ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นวิธีง่ายๆสำหรับวัยรุ่นในการแก้ไขธาตุเหล็กและเมล็ดธัญพืช Larson กล่าว ผลิตผลเช่นแครอทที่ล้างไว้แล้วหรือแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ ก็เป็นสิ่งที่ดีในระหว่างเดินทาง

ผู้ปกครองควรส่งเสริมให้วัยรุ่นรับประทานอาหารเช้าก่อนไปโรงเรียนและบรรจุอาหารกลางวันในช่วงสัปดาห์ของโรงเรียนตามที่สถาบันโรคเบาหวานแห่งชาติและระบบทางเดินอาหารและโรคไต ผู้ปกครองของวัยรุ่นควรพยายามกำหนดเวลารับประทานอาหารของครอบครัวเนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าวัยรุ่นที่รับประทานอาหารร่วมกับพ่อแม่มักจะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ Larson กล่าว

“ แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้เสมอไป แต่เรารู้จากการวิจัยว่าวัยรุ่นชอบที่จะรับประทานอาหารกับครอบครัวแม้ว่าพวกเขาจะยุ่งมากก็ตาม” Larson กล่าว “ แต่นั่นเป็นสิ่งที่พวกเขาชอบ หากไม่ได้ผลในการนัดพบกันในมื้อค่ำให้พยายามจัดตารางเวลาอย่างสร้างสรรค์ อาจจะดีกว่าหากรับประทานอาหารเช้าด้วยกันหรือรับประทานอาหารกลางวันด้วยกันในวันหยุดสุดสัปดาห์”

เมื่อวัยรุ่นไม่อยู่ในร้านอาหารเคล็ดลับ ได้แก่ การสั่งนมแทนโซดาและผลไม้กับข้าวที่มีแคลอรี่สูงเช่นเฟรนช์ฟรายส์ วัยรุ่นควรมองหาส่วนที่เล็กลงเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกินเธอกล่าว

“ อาจจะง่ายกว่าที่จะสั่งปิดเมนูสำหรับเด็กมากกว่าเมนูปกติเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับส่วนน้อยและมองหาคำสำคัญที่บ่งบอกถึงแซนวิชหรือรายการเมนูที่ดีต่อสุขภาพเช่นเลือกแซนวิชไก่ย่างแทน ของแซนวิชไก่กรอบ” Larson กล่าว

เด็กหญิงกับเด็กชาย: ความต้องการด้านโภชนาการที่แตกต่างกัน

เมื่อพูดถึงปริมาณผลผลิตนมและเมล็ดธัญพืชที่วัยรุ่นควรกินความต้องการจะแตกต่างกันไประหว่างเด็กผู้หญิงและเด็กผู้ชาย จากข้อมูลของ USDA เด็กสาววัยรุ่นต้องการผักสี่มื้อต่อวันเทียบกับห้ามื้อต่อวันสำหรับเด็กวัยรุ่น เด็กผู้หญิงยังต้องการผลไม้วันละสามมื้อและสี่มื้อสำหรับเด็กวัยรุ่น อย่างไรก็ตามทั้งคู่ต้องการนมสามมื้อต่อวันเช่นชีสนมหรือโยเกิร์ต

นอกจากนี้ฉลากข้อมูลโภชนาการยังเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการหาปริมาณแคลอรี่วิตามินและอื่น ๆ ในแต่ละวัน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการอ่านฉลากโภชนาการอาหารเยี่ยมชม